Meditation as medicine

Author：Paturel，Amy M.S.，M.P.H.

作者：公共卫生学硕士艾米 普特罗

引子

许多优秀严谨的研究给出了科学证据，证实禅修可以拓宽注意广度¹、集中注意、增强记忆以及减少疼痛感。——公共卫生学硕士 艾米普特罗

2000年春，卡桑德拉·麦兹格拉²在美国公共电视网³公司位于华盛顿特区的总部做律师工作、攻读约翰霍普金斯大学⁴夜校的硕士学位，还有训练她的第一个十公里竞赛。34岁时，匆忙填满了她的生活。但那年的春夏，她因为不知名的痛和疲惫开始难以下床。到了秋天，她只好停止工作。

一年之后，麦兹格拉被诊断患有纤维肌痛症，这是一种中央神经系统紊乱导致将身体正常反应错认成痛觉的病症。一些研究者认为纤维肌痛症引发痛觉信号失准。

麦兹格拉被开了止痛药（painkillers）、肌肉松弛剂（muscle relaxers）、安眠药（sleep drugs）、情绪稳定剂（mood stabilizers）等等药物来控制她的疼痛、失眠、疲劳，同时却引发了抑郁症。这些全没用。于是她找到了禅修——一个古老的注意力集中训练，关掉大脑预想的思维模式，并着重认知当下。

麦兹格拉说：“禅修一次又一次将我从绝望中救起。急性病发作的期间，了解到这种痛苦的经历不会永远——也许痛楚，也许很长，但仍然会结束拯救了我。禅修教会了我这些。‘无常’——每一件事都会过去——也许当时看起来恐怖，但对于寄托了所有希望在止痛药上，不停呕吐的人来说，无常是一盏明灯。”（参见附文：禅修基础）

Now and Zen

现代与禅

麦兹格拉的经历并不唯一。全世界数百万人称禅修改变了他们的生活。但几个世纪以来，只有少许关于禅修优点的报道做证据。如今，严谨的研究开始兴起。这些研究提供了科学证据——包括脑部图像。部分学术建议每天20分钟的禅修能正面影响脑部的功能和结构。研究者们也发现禅修可以拓宽注意广度¹、集中注意、增强记忆以及减少疼痛感。

纽约头痛研究中心主任、纽约州立大学Downstate Medical Center神经学副教授、美国神经学学院（American Academy of Neurology）成员、即将在美国神经医学杂志《Continuum》发表文章——《无禅修、替代与互补治疗偏头痛》的作者，亚历山大·马斯克普⁵博士说：“大脑结构的物理改变让怀疑者们相信禅修的好处远超安慰剂效应。”安慰剂效应指一个人获益于他或她的乐观期待，而非治疗本身所起的效应。

过去的二十年中，科学家对禅修如何以及为何运作的研究显示了极大的兴趣。1998年，将 “正念禅修”（mindfulness meditation）作为医学索引的关键词只能找到11项科研。根据哈佛大学医学院讲师、位于马萨诸塞州波士顿布莱根妇女医院的心理学家⁶大卫·瓦果博士的说法，如今相关研究超过560项。

Your Brain on Meditation

禅修中的大脑

专家们称，神经学家们发现，禅修在脑部产生了可测量变化令这类研究激增。比如，在一个刊登在2011年医学杂志精神病学研究《神经影像学》的研究中，研究人员发现，人们参加一个为期八周的正念禅修项目之后，记忆、自我意识、换位思考和应激反应大脑相关区域密度增加了。

过去的研究发现对比不定期打坐者，禅修者的大脑灰质（管理思想和情绪）和白质（连接不同的灰质区）均有加厚。然而，科学家们不清楚这些改变意味着什么，他们怀疑白质和黑质的增厚可能会使处理信息的能力更为有效。

禅修，甚至可能减缓老化。马斯科普博士说：“研究员们在对比普通老龄人与同龄打坐者们的大脑时，发现打坐者们的大脑并没有萎缩。我们认为的通常情况——大脑随着年龄渐长逐渐萎缩，也许并不一定发生。”

最近，研究人员调查到禅修如何影响大脑的预设模式网络（DMN），其中包括自我对话（self-talk）——在像日常生活一样的背景中不停说话。约翰·霍普金斯大学医学院精神病学和行为科学系的研究员凯瑟琳·麦克林恩（Katherine MacLean，医学博士，哲学博士）表示，参与DMN的大脑区域包括内侧前额叶皮质（大脑前中部分）及后扣带回皮质（大脑后中部分）。

对大多数人而言，DMN倾向于专注在过去或者未来，而非现在。打个比方，我们可能模糊地认识到思绪在意识中跳跃。比如“我为什么刚才说了蠢话？”或者“我这周超多事做”或“我想不起我曾没这么痛苦，痛苦也许不会结束了。”

自我对话是禅修过程中广为人知的“散乱”，成功禅修者也许得整装更精良来控制DMN。最近的一项功能性磁共振成像（fMRI）研究显示，相比非禅修者，禅修者的DMN区域神经反应更短。同时建议规律的禅修会减少负面自我对话——沉溺于过去的失误、幻想未来的难题都让禅修者难安立于现在。

研究人员怀疑DMN的活动减少能让大脑休息和重审自己。马斯科普说：“一天中大脑休息一会儿——比如禅修——会让大脑长期健康活力。”

Pain and the Meditating Brain

疼痛与禅修大脑

与慢性痛的疾病如纤维肌痛症为伍，人们也许感到自己的身体陌生或不听使唤。他们也可能感受因病产生的来自家庭和朋友的疏远。麦兹格拉的案例中，禅修帮她保持与自己身体、自己爱人的沟通。

“我学会一直住在身体里而不是试图逃走，”她说，“禅修在接受它和放开对他人期待上帮我建立关系。”麦兹格拉甚至在禅修阶段感到痛楚的消失。“一直没有感到痛。但事实上，尤其是9个月试图用药减轻疼痛都没成功后，这个疼痛消失的发生震惊了我。”她补充道。

几项研究确认，规律禅修的人比完全不禅修的人感受更少的痛。位于北卡（North Carolina）温斯顿-塞勒姆市维克森林大学医学院的哲学博士法德尔·珍丹（Fadel Zeidan）研究员2011年在神经科学杂志（Journal of Neuroscience）报道：一阵短的正念禅修训练后，禅修新手疼痛强度变少40%，疼痛不适感降低57%。尽管研究者并没直接对此进行测试，但是禅修比吗啡止痛能力大得多，通常减少了约25%的痛楚。

珍丹博士和他的同事在另一项研究发现，仅三天每日20分钟的禅修帮助一小组志愿者显著地降低了他们对轻度电击的敏感度——甚至电击时他们并没禅修。“正念禅修改变了人们感受疼痛的方式，”珍丹博士说，“它教导你如何关照欣赏每一个当下，甚至经受痛楚时。”

研究人员说，禅修者仍然感觉到不舒服，但他们已经发现如何有效地管理自己对疼痛的情绪反应。实际上，体验压力的禅修者们在禅修状态时，大脑身体觉察（body awareness）相关区域表现出更大的活性，如前脑岛和体感皮质。

麦克林恩博士 （Dr. MacLean） 解释：“他们实际上在协调痛觉，但没有常有的对痛的情绪反应。”

相反，禅修者学习不带悲观思考或者不要尾随其后的行为链来认知情绪，如：痛、恐惧或者愤怒。另一方面，非禅修者渐渐困在负面情绪里。这是瓦果的研究发现。比如，纤维肌痛症患者有每天都想着痛的倾向，因为他们可能每天都经历着慢性痛。瓦果在他的研究中说：“当他们看到‘跳动’或者‘猛击’出现在电脑屏幕上，他们瞬间察觉并忽略它。”

“如果这个单词在屏幕上出现足够长的时间，让它进入意识层面，他们开始沉思。”他补充道。瓦果博士小组发现八周禅修之后，这些倾向消失了。

“当你面对尖锐痛楚，想象着未来会多可怕甚至可能让痛苦力量加剧胜过痛苦本身。”瓦果博士说，“疼痛连锁反应始于对不适的预想，仅在痛觉开始它才停下来。真的体会疼痛几乎可以感受到一种释放。”

禅修者学习接受痛觉感受，而不是参与交感神经系统对疼痛预测的战斗或逃跑反应（fight-or-flight response）并试图逃走。一旦他们这样做，痛苦就不再抓住他们的脑海，取而代之，成为一种来来去去的感觉。

“即使不适感没有完全消失，禅修让我离开痛楚感，”麦兹格拉说，“疼痛不再像老虎钳夹紧我的脊髓一般，而变成漂浮在我身体中。通常，这已足够从疼痛中解脱。”

Meditating Mechanics

禅修机制

禅修最棒之处在于任何人在任何地方都可以做。它不需要特殊设备、一个健身房成员身份或一个更高学历。练习者简单地关注声音、物体、咒音或者呼吸即可。关键仅在“关闭一切”。“禅修是世界上最简单的技巧，”马斯科普说，“但这不意味着它容易去做。”事实上，与感知疼痛相处，也很难更糟了（双关语，因为疼痛已经够糟了）。幸运的是，你不需成为一位西藏僧侣的弟子才能体会益处。马斯科普说关键在于怀抱兴趣地练习禅修，不要带有判断，去接受当下什么才是真的——包括禅修真的会难。不用试图改变你的体验——“为什么我不能修行得更好点，完全不感到痛呢？”——你只需知道想要改变它。

对麦兹格拉而言，每一天都是不同的，但是你无法总是体验快乐。“也有一些时候，我太过痛苦而无法自我禅修。”她说，“在那段时间，我也不会为坐在一个特定位置而担心。我只是躺在床上，播放禅修指导的CD——有一张主题是疼痛的——那常常有帮助。”（参见Resource Central，49页，关于禅修的书籍和CD）

专家们说，目标是集中你的注意力。“你甚至不必非得坐着禅修，”瓦果说，“你也可以在杂货店排队时候禅修。如果你感到沮丧，只要关注你的呼吸。就是这么简单。”他也建议坐起来三次呼吸后再下床。“令人惊奇的是细微的事物可以改变你一天的经验。”

尽管研究并未精确指出达到这些益处的确切时间，然而专家们说每天5到10分钟的练习即可有所帮助。珍丹博士研究表示，禅修新手们20分钟练习可以减少疼痛。他在第二个实验中发现相似简短的训练可以改善对于任务的认知能力。这个结果也将继续被关注。

“在每天一个小时多一点的禅修训练，仅过了三天大脑结构可以改变。这种事太难想象了，”麦克林恩博士说，“但心理学层面上，仅仅能够从另一个角度看待疼痛已经具有许多即时利益。”

看待事物的角度可以具有很强的效应。例如，把疾病看成一场需赢的战争，尤其遇到慢性病这种不可战胜的强大存在时，也许就设定了某些人会输。

“我学会了在身体感受疼痛时禅修呼吸，以耗尽它持续与力量的深远方式接受它。如果从没有练习禅修，我可能永远无法做到那样。永远也想不到，哪怕只是试一下。”

过了十二年，对麦兹格拉来说，禅修仍然是挑战性，且有悖常理的。

“我学会不抵抗我所经历的，只是接受它，然后在疼痛中呼吸，”她说，“疾病漫长的时间里——数周躺在床上、寂寞、孤立、陷入绝望——禅修为我创立了空间，希望缓缓而来。”这些可以全然不同。

附文：

Meditation: The Basics

禅修基础

禅修被恰当地描述为“无想而想”。理想情况下，是每天20分钟或更长时间的“想”。在这段不被打扰的时光中，你可以平静地意识到你的思绪，还有你自己和思绪的距离。心散于乱，这很平常。当这个开始时，正如它无可避免地发生，你当轻柔地脱离杂念，把注意力重新集中到呼吸、一个字、祈祷或一件物品。

禅修也不是全然无险。它会挖掘出恐惧、创伤，或对于某些人，特别是那些有精神障碍、严重的抑郁症或创伤后应激障碍的痛苦回忆。“这些个体应当在提供心理健康服务者或者具有经验的禅修老师指导下，进行禅修。”约翰霍普金斯医学院凯瑟琳·麦克林恩博士说。

世界存在诸多不同禅修法，以下是最普遍的几种：

注意力禅修 （Attention Meditation）：背部坐直在垫子或椅子上，然后把双手放在膝盖部。随后让你的心集中注意一个焦点，比如你的呼吸、内在图像，或者一只燃烧的蜡烛。如果你的心开始散漫，温和地将注意力带回禅修关注上。加以时日，这项训练将调伏我们的心看住散乱，一旦它们升起时放下他们，必要时可重新调整。

正念禅修（Mindfulness meditation）: 这种形式的禅修，起源于佛教。它的目的是监控心灵体验——思想、感情、知觉，和感觉的各种经验。简单地观察它们的出现和传播，而不是尝试与它们进行交流，或改变。这样是为了保持超然的觉醒，无有判断。让你变得对身体、生活以及周遭有更好的觉知。

念诵禅修（Passage meditation）： 念诵禅修包括对自己一遍一遍默默咏唱一段短文（祈祷、咒语或短诗）。词语的意思并非最重要的因素——最重要的是词语会成为注意力的焦点。“念诵禅修对初学者最好，因为当你专注念诵，很难分散注意力。”麦克林恩博士说。

慈悲禅修（Benevolent Meditation）：慈悲禅修为你自己和他人建立了很好的精神状态。通常，刚开始可以重复：“愿我获得快乐，愿我远离痛苦，愿我身体健康，愿我没有违缘。”然后重复同样的短文来关注你爱的人，再来是陌生人，随后是敌人，最后是一切众生。“患有慢性疾病的人往往过多自我厌恶和自责，” 布莱根妇女医院的哲学博士大卫·瓦果说，“如果你可以将那些针对你的负面情绪转换到慈悲和爱，它不只会利益你，还会利益你身边每一个人。”

注释：

1、注意广度（Attention span），指一个人在单项行为中可以集中注意力之时间。2004年华盛顿大学三位学者对儿童的注意广度进行了研究。

2、卡桑德拉·麦兹格拉，德文人名，原名：Cassandra Metzger。

3、美国公共电视网（PBS），美国的一个公共电视机构，由354个加盟电视台组成，成立于1969年，总部位于维吉尼亚州阿灵顿县；旨在运用非商业电视、因特网与其它媒体所提供的高质量节目与教育服务，去丰富人民生活，并达到媒体告知（inform）、启发（inspire）与愉悦（delight）的社会责任。摘自百度百科。

4、约翰霍普金斯大学（Johns Hopkins University），简称霍普金斯大学，是一所位于美国马里兰州巴尔的摩市的著名研究型私立大学，经常被误认为是常春藤联盟的一员。霍普金斯大学尤以其医学、公共卫生、科学研究、国际关系及艺术等领域的卓越成就而闻名世界。该校的校友中，先后有33人获得诺贝尔奖。摘自百度百科。

5、亚历山大·马斯克普，医学博士，原名Alexander Mauskop。

6、大卫·瓦果，哲学博士，David Vago，是Brightman and Women’s hospital的 Associate Psychologist，在中国临床暂时无直接对应职称。Associate Psychologist是The Mancunian Community Health NHS Trust 建立的新评级。

来源：

http://journals.lww.com/neurologynow/Fulltext/2012/08040/

Meditation_as_Medicine.9.aspx

翻译：圆悟

校对：圆悟

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