但是，生活的丰衣足食，以及现代化带来的低体力劳动和车船的代步使得我们又面临着新的挑战和烦恼。 肥胖症、糖尿病、高血压及冠心病等这些过去“世间只闻天上有”的富贵病 取代了天花、霍乱、结核、流感、伤寒、脑膜炎，成为当今流行世界，威胁人类健康的新忧患。

         在去年的文章里，我提到了锻炼身体，服用阿司匹林和适量饮酒为医学界所公认的可以延年益寿的方法。这期，我还将继续讨论这些话题，并重点讲讲健康饮食的新概念。

    锻炼身体：基于多年的大规模群体调查和医学研究结果，美国卫生部发布的二零一零年体育锻炼指南建议每个成人每星期最少要做一百五十分钟的中等速度的走步，或其它相对应类型（如打球、跑步、游泳）的体育锻炼。这种程度的运动被证实不仅具有强壮体格，控制体重的作用，其更可使人们精神充沛，从而减少抑郁症和老年痴呆症的发生。

戒烟：之所以将戒烟放在与锻炼身体基本上同等的位置， 是因为 吸烟的危害巨大。其可以导致人体上至大脑，下到膀胱， 多达二十多种癌症的发生。以常见的肺癌为例，医学界就有"无烟不肺癌”一说。 吸烟更可以增加呼吸道疾病、冠心病、高血压的发病率，加重哮喘病、导致肺气肿、肺心病，和肺功能衰竭。

适量饮酒：适量饮酒的好处我曾在上期的文章中提到。每日适量饮些白酒，啤酒，尤其是饮用葡萄酒或红酒可以增高人体的好胆固醇（HDL，高密度胆固醇），降低坏胆固醇 （LDL， 低密度胆固醇），并减少坏胆固醇对人体健康的影响，从而减少冠心病的发生。适量饮酒同时还有助于人们正常的社交活动和情感交流。 近年来的科学研究发现，存在于葡萄皮内名为 Resveratrol  的化学成分可能与葡萄酒或红酒的健康长寿的功能有关。Resveratrol 是一种很强的抗氧化物，其可能还具有减轻体重和预防糖尿病的功能。但遗憾的是Resveratrol 在红酒里的含量很少。据科学研究，一个人需要进饮总共约六十升（ 60,000毫升）的红酒才能摄取足够量的Resveratrol ，从而起到延年益寿的作用。解决这个困惑的途径是购买Resveratrol  提取物浓缩品。  目前很多营养辅品商店里都有经销。 就我个人的认识，适量饮用包括红葡萄酒、啤酒、米酒、白 酒 在内的各类酒对人体都有一定的好处，其主要原因不一定在于葡萄酒内包含Resveratrol在内的特殊化学成份的多少。酒精的扩张血管、加速血液循环、增加食欲、以及增进社交活动、促进身心健康的作用恐怕是让人健康长寿的秘密所在。

服用维生素：有关长期服用各种和多种维生素对人体健康影响的大规模调查研究课题无数。但至今为止，其结论基本上是令人失望的。虽然如此，维生素对人体健康的必要性亦无可置疑。现实生活中我们从每日的食品里获取身体全部所需的维生素并不是件易事。而有规律服用多种维生素片既不是我们生活中的大事一件，又不失为一个明智的保健选择。
   

减少精神压力：进入网络时代的当今世界处处都充满挑战。 来自于家庭、工作、钱财和其它人为或自然灾难所造成的精神压力是我们生活中的常有之事。人们对紧张压力的反应是释放包括肾上腺激素和可的松在内的“紧张”激素，提高血压、增快心率，从而使得人体有更快和更强的反应和防御能力。短时间的精神紧张和压力可以让人们身心充分准备去迎接挑战和完成任务。 但长时间的精神压力则可导致抑郁症、创伤后综合症、多种 心血管疾病和感染疾病的发生或增加 ；其还可以促使不健康的生活习惯的产生， 如贪食、吸烟、酗酒、吸毒等。至于慢性长期的精神紧张压力对癌症发病率的影响， 研究已有三十多年的历史。目前公认的说法是间接影响有可能，但直接的因果关系结论仍不甚清楚。

面对生活的挑战，我们应正视人生，善待他人和自己。过度认真，无现实的奢望和攀比对身心均百弊而无一利。知足者常乐应是人生的追求和目的。每日十五至二十分钟的安静放松、沉思、闭目养神值得提倡。散步，跳舞、做瑜伽，打太极拳、欣赏音乐等活动均有助于人体的生物节奏调节， 从而达到减少日常生活中的压力，轻松生活，保持健康长寿的目的。

“超级饮食”不“超级”： 生活在当今世界的我们可以尽情的享受各种水果、蔬菜、鱼肉和奶酪。 更有些人为了健康而大量选购食用各种各样的无咖啡因、无热卡、无盐、无糖、无脂肪的“全无食品”。过去的二十多年时间，在美国先后诞生了据说是可以减肥、减少富贵病， 从而风靡一时 的各式各样的 “健康饮食谱”。其包括主要以进食大量鱼肉蛋类高脂肪蛋白的“阿塔坎饮食谱”（Atkin Diet）； 主要以进食 新鲜水果、蔬菜、橄榄油、鱼、红酒为主的“地中海饮食谱” （Mediterranean Diet）；类似于“阿塔坎饮食”，但强调 好蛋白、好脂肪、好碳水化合物的 “南沙滩饮食谱”（South Beach Diet）； 还有 “低脂肪饮食谱”  （Low Fat Diet）。 而“ 葡萄水果饮食谱”（Grape Fruit Diet）的推崇者更是宣称 葡萄内有些人们尚不了解的 “魔法物质”(Magic components)与蛋白质一起食用时，可以“燃烧脂肪”从而降低体重。不幸的是，随着时间的推移，这些曾被媒体大肆宣扬的“健康饮食谱”纷纷褪却昔日的光环。高血压、糖尿病和肥胖病疾患人数不减反增，大有“野火烧不尽，春风吹又生”之势。

值得庆幸的是随着科学研究的深入，人们开始更多的了解各种化学分子是如何影响人体细胞功能的，从而也了知了什么才算得上是真正的健康食品。在 饮食方面，我们应该不要再沉迷于可以“减肥”的各种低脂肪、低糖食物或饮料。我们应该享受鸡蛋、全脂奶、脂肪、果仁、红酒、巧克力和咖啡。 
 
                           

                                       美国饮食新指南

2011年6月2日，一个由五种颜色組成的“餐盘”成为美国人健康膳食的新指南。这个由美国农业部推出的“我的餐盘” 营养示意图，取代了已经沿用19年的“食物金字塔”。 其强调水果、蔬菜、谷物、蛋白质和乳制品应各约占我们每日所进食物的百分之二十至二十五。

    饮茶： 作为一个中国人，在这里我应该首先谈谈这个国文化。 有关饮茶对人体健康有益的传说和研究报道已有很多，其包括抗菌、 抗癌、预防心血管疾病、增加新陈代谢、抗糖尿病、增加人体免疫抵抗力、防老年痴呆等作用。稍有遗憾的是， 几十年过去，所有这些鼓舞人心的实验室和临床发现多出自于包括中国日本人在内的亚洲学者，其调查人群亦有局限性，故结论仍受质疑。

但大多数专家学者都同意绿茶比红茶含有更多的抗氧化物质 (英文名Catechins)。 氧化物可以损害人体重要的基因结构脱氧核氧核酸 （DNA），从而导致癌症、 血栓形成和动脉硬化。绿茶和 葡萄、莓类水果、 红酒、 黑巧克力等都含有丰富的抗氧化物质，因而多多进饮进食这类食品对人体有益。

巧克力：尤其是黑颜色巧克力因富含抗氧化物（Antioxidants）对人体健康有益。

果仁：（花生、核桃、杏仁）虽富含不饱和脂肪和热卡，但却可以降低胆固醇，抑制饥饿感，从而减少进食。

高纤维食品：包括各类水果蔬菜和未经精细加工的粗米粗面（whole grain）能使胃肠膨胀，从而可以减慢食物被消化的速度，并可增加饱感；其同时还可以减少便秘、减少结肠癌和痔疮的发生。

今年夏天美国的《新英格兰医学》杂志发表了一篇由十二万人参加，持续时间长达四年的大规模群体调查研究。 其结论是人们的体重增加与吃饮多少关系不大，而吃什么食物则很重要。可增加体重的食物包括：油炸煎食品     各种含糖饮料、肉类、甜点、精致加工过的米面类。 而使体重减轻的食物则包括：水果和蔬菜、酸奶（Yogurt）、 果仁和未经精细加工的“粗”米面粮食。

“无脂“食品饮料里的“无知”： “无脂”（Fat Free）饮料食品是个当今世界非常时髦的名词，它在很多人的心目中意味着“健康“。而事实上生产厂家们所做的只不过是将天然存在的脂肪去掉，然后再将更多的盐、糖和增稠物加入其中，以增加消费者的口感。进饮越来越多的“无脂食品”不仅会同时进饮很多人工添加的糖份和其它不健康的成份，同时因为进食脂肪减少，脂肪增饱感的功能亦因此而缺失，从而导致进食更多。

            我们对全脂奶（ whole milk）亦存在着偏见。 全脂奶里因含有丰富的脂肪和热卡而被认为不过是一瓶液体脂肪。但喝无脂奶、 低脂奶、和全脂奶对体重影响的几个对比研究结果却令人意外的发现各组调查人群差异并不明显。有的研究更得出喝全脂牛奶有助于控制体重的结论。 全脂牛奶内含有丰富的钙成份，其可能可以与消化道里吸收的脂肪结合，从而阻止脂肪的大量吸收。

为鸡蛋“正名”：鸡蛋是一个具有丰富营养的食品。过去的二、三十年里因蛋黄内含多量胆固醇而被视为人类冠心病的元凶。但包括2007 和2009年的两个分别涉及一万人和二万人的大规模的有关进食鸡蛋对人体健康影响在内的多个调查研究结果明确表明，其对人体的危害被明显夸大。 糖尿病和高血脂患者进食鸡蛋不利于健康。但 除此之外，适量进食鸡蛋（每星期不超过六个鸡蛋）对心血管疾病，脑卒中的患病率和因其导致的死亡率没有任何关系。 目前，大多数医师、专家们都认为没有糖尿病高脂血症的健康人每日进食一个带蛋黄的鸡蛋是可以接受的。鸡蛋应被视为正常人体蛋白质营养和多种维生素最廉价方便的来源。

如果这样的话，我们就真需要好好重新了解鸡蛋，尤其是了解吃蛋黄的好处了。鸡蛋的蛋白内只有百分之十三的成份为蛋白质，其它都是没有营养的水。而每个蛋黄内却含有很多人体所需的重要的营养成分（见表）。 一个蛋黄所含的各种维生素比一片多种维生素内所含的维生素还多。 虽然蛋黄内含有多达4.5克的脂肪、胆固醇，但权衡利弊之后，蛋黄的营养特性是不可忽视、甚或是很难替代的。 

鸡蛋的吃法多种多样。带壳水煮蛋是对心脏最有益的吃法。其烹调过程不加一滴油，温度相对不高，蛋黄里的胆固醇没有接触氧气，对人体的危害便相对减轻。水煮蛋的蛋白质人体消化率高达99.7%。这种烹饪的鸡蛋所含维生素和其它众多营养成份保留的也最好。 

Blueberries (蓝莓）, Raspberries （山莓）

 
世上没有可让人长命百岁的“超级食品”，亦没有长生不老的神丹妙药。但令我们感到欣慰的是有些食品的确很“特殊”。水果类的蓝莓、山莓、酸果莓、浆果莓由于含有丰富的抗氧化、抗炎症物质，因而具有抗癌、抗心血管疾病、抗糖尿病和预防智力减退的功能。蔬菜类的绿菜花（ 美国菜花 Broccoli）本身不仅是高纤维食品，它同时还可以降低胆固醇；其丰富的硫化物成分对肝脏排泄体内废品毒物很有益。 还有可口的黑巧克力，适量饮酒等等。

保持身心健康，控制体重实非人生易事。饮食均衡、适量，多吃自然生长的食物可延年益寿则是一个不变的真理。现代科技的进步和医学发展，药物的服用故可使各种“现代病”的发病率和死亡率降低了很多，但大众公共卫生和健康的生活方式，包括锻炼身体、健康饮食、戒烟、减少精神紧张，可以更明显的减少肥胖症 、糖尿病、高血压、冠心病和癌症的发生，因而使我们生活的更幸福！

玉兔去，祥龙来。在这辞旧迎新的大好时节，我由衷的再祝大家工作学习顺利，家庭幸福，身体健康。
 
写于2012  壬辰龙年春节前