三 日常生活中姿势要注意

　　长时间保持同一个姿势都是不好的，无论是站立工作或坐着工作，只要长时间维持同一个姿势，腰部就会处于一种承受负荷的状态，引发腰痛的可能性就相当高。站立的时候，由于会大幅度地用到背肌，所以容易导致肌肉疲劳。如果长时间维持同一个姿势，那么肌肉疲劳程度就会累积，最后肌肉就变得僵硬。至于坐着工作，原本就对腰椎形成不小的负担，如果是从事键盘打字之类的工作，出现身体往前倾的姿势，则会让腰部承受更大的负荷。若是再加上长时间维持同一个姿势，肌肉就会因疲劳累积而产生僵硬现象。换言之，预防腰痛的最好办法，就是不要长时间维持同样的一种姿势。隔一段时间变换一种姿势，或是让身体适度动一动，使肌肉不致累积太多的疲劳，这对预防腰痛来说相当重要。坐着办公的人在维持同样的姿势工作30分钟之后，就应该离开坐椅让身体活动活动。这时你可以做些轻松的伸展操，让紧绷的肌肉得以舒展。至于身体疲劳的程度，有时也会因为坐的椅子不同而有所差异。像沙发一样柔软到会让你全身都往下陷的椅子，对腰部就不太好。椅面稍硬而且座高比膝盖稍高的坐椅，才是最适合的。必须站立工作的人，可以在脚旁摆着一个大约10cm高的踏台，让一只脚方便踏上。这样一来可以减缓腰部往后的作用力，也让腰部的负担减轻。隔一段时间就可以换一只脚踩踏台，让另一只脚也轻松一下。这种方式对于需要长时间站在厨房烹调的主妇们来说，也是减轻腰部负担最好的方法。
　  最不好的睡觉姿势—趴睡。由于趴睡会导致腰椎受到压迫，所以睡觉时脸朝下的趴姿是最不好的睡姿。如果一定要趴睡，请记得在腹部下方垫上枕头或毛毯，以减少对腰椎的压迫。不过若以这样的姿势看书，腹部将会承受极大的负担，所以腰痛患者绝对不要趴着看书。
　　一直以来，我们都被教育要采用“脸部朝上，身体躺平，并且不要乱动”的“好的睡相”，可是从预防腰痛的角度来看，这种睡相反而不利于治疗或预防腰痛。睡相好的人因为长时间静止不动，所以容易使血液循环变差，导致肌肉和脊椎的关节及韧带等变得僵硬，也形成日后酸痛的起源。反观睡相不佳的人，因为他们在睡眠中不时翻身，不会一直维持同一个姿势，所以反而不会造成肌肉僵硬，或是出现身体某部位负担过重的情况。睡相不好反而有助于改善腰痛。

     最让腰部放松的睡姿-虾式。持续工作了一段时间，导致腰部感到疲累时，我们通常会伸伸懒腰，并轻敲几下自己的腰部借以放松，这是因为伸展背部能缓解疲劳感的缘故。所以不少人认为，腰痛的时候如果挺直身体躺平了睡，应该会比弯着身子睡要来得舒服。其实当腰痛发生的时候，采取如虾一样的弓身姿势并侧睡，才是能缓和疼痛的正确睡姿。此外，急性腰痛发作且疼痛正剧烈时，也应该采取这种姿势躺下休息。习惯仰睡的人，可以在腘窝下垫上毛毯或是坐垫，借以缓解坐骨神经紧张，也能让疼痛减轻。挺直腰杆的确会让人感到舒服，但如果长时间都维持这个姿势，反而会增加腰部的负担。要预防腰痛及减少腰部的负担，应该采取什么样的睡姿呢？基本上应该像站立的时候一样，让脊柱呈现自然的S形曲线。所以仰躺的时候，应该稍微抬高双腿，或是膝盖微弯，这样才能使脊柱呈现自然的S形。至于侧躺的时候，只要让腰和膝盖稍稍弯曲即可。

      如果要大家思考什么样的椅子坐起来最舒服，我相信软绵绵的沙发是多数人的首选。 不过，坐在这种柔软且高度较低的沙发上，人会臀部深陷、膝盖抬起。这样的姿势反而让背部弯曲而呈现驼背的状态。 这种驼背的坐姿其实与蹲下后身体向前倾斜的姿势一样，不但会对腰部造成负担，时间一长也容易导致腰部疼痛。事实上，很多人在软软的沙发就座后，离座时却无法立刻站起来。 既然如此，究竟什么样的椅子对腰部的负担最少呢？ 以高度来说，最好是在整个臀部往后坐到底且背部贴紧椅背时，能让双脚的脚底板完全贴住地面，而且膝盖是呈现将近90度直角的角度。至于椅背则最好后倾呈110度，并能让臀部往后坐到椅垫的最深处。此外，若椅子的设计能使坐下后臀部的高度比膝盖略高一些，那是最好不过了。如此的坐椅能使臀部坐进椅子最里端并收缩腹部，椅背也能牢牢支撑住从腰部到背部的曲线部分。这样一来腰椎会轻微地向前弯曲，呈现最为自然的坐姿。 看似轻松的盘腿而坐却是不好的姿势。此外，斜坐或是坐时跷脚都会使骨盆处于倾斜状态，因此都不算是好的坐姿。

  错误的走路姿势会诱发腰痛，走路的姿势也分好坏。若一直用不好的方式走路，不但会增加腰部的负担，同时也容易引发腰痛。但是什么样的走路方式才不会对腰部造成负担呢？ 要学会正确的走路方式，首先就从正确的站姿开始。如果站姿不正确，无论你的手脚摆动方式如何正确，也都无法减轻腰部的负担。正确的站姿，从侧面看时耳朵后方、腰椎前方、股关节、膝关节、脚踝等部位会呈一直线，与地面呈垂直角度。虽然从外观上看不出来，但此时的骨盆会向前倾斜30度。 要采取这种正确的姿势，首先得收下巴，然后肩膀放松、挺直背脊，并且收小腹，同时稍微带点提肛的动作。 驼背或挺着肚子走路的人易患腰痛。以正确的站姿站好之后，接下来就要将双脚自然地往前踏出。注意膝盖须伸直，以脚跟着地，然后让整个脚底板踏稳地面，最后脚尖轻轻踮起。上半身则与正确站姿时一样，必须收下巴、放松肩膀并挺直背脊，同时双臂自然地前后摆动。从耳朵后方到脚踝所形成的直线，就是所谓的体重轴。如果这条隐形轴线不是向前倾就是向后歪，则是相当不好的走路方式。错误的走路方式，会为腰部带来相当大的负担。腹肌较不结实或是腹部脂肪较多的人，身体容易向前倾，于是体重轴也向前倾斜，这样一来骨盆也会随着向前倾斜，腰椎在向后的反作用力变大的情形下，便容易形成腰痛。相对地，若是胸部过度向前倾，腰椎向前的反作用力就会变大，但这也一样会引起腰痛。 为了维持正确的姿势，如果走在路上正好发现路旁有橱窗时，就可以借机从镜中来审视一下自己走路的姿势。比如下颚有没有突出、有没有耸肩、有没有驼背、膝盖是不是弯的、有没有挺着肚子走路，以及有没有挺直背脊等。只要随时注意自己的姿势，相信你就一定能很快学会正确的走路方式。

四 运动锻炼的方式要注意

  不少人认为长期腰痛患者不应该做运动，其实这是错误的观念。要避免做需要扭腰的运动，适度的伸展操或水中运动更有助于改善腰痛。从解剖学来看，腰椎本来就不是一个可以扭动的结构，所以只要有扭转的动作，都会对腰部造成一定的负担。带有扭腰动作的运动，自然就不适合腰伤在身的人。因此，腰痛缠身的人只要选择不会对腰部造成负担的运动即可。腰痛患者通常不太敢活动身体，其实除了急性期阶段痛得正厉害的时候之外，其他处于复健期或是属于慢性腰痛的人，若能适度地进行合宜的运动，反而更有助于改善腰痛的状况。适度的运动可以增强肌耐力，并使肌肉维持柔软，从而达到减缓腰痛的目的。至于应该进行什么样的运动，基本上应该视你得的是哪一类型的腰痛而定。不过一般来说，水中运动绝对值得一试。因为在水中和浮力对抗的运动并不会对腰部造成负担，所以最适合腰痛患者。需要注意的是，虽然在水里运动的负担少，但若是像比赛选手一样竞泳，还是会对腰部造成相当程度的压力。所以有腰痛宿疾的朋友，最好采取能让肌肉放松的轻松游泳方式，或是水中步行，以此达到安全运动的效果。依自己的步调强化腰部肌肉的健走，也是值得推荐的运动之一。如果不方便到户外去或是没有足够时间的情况下，不妨做做伸展操或是仰卧起坐，一样能达到运动的效果。举重之类的运动是不适合任何一类腰痛患者的。腰痛的人最好也避免重量训练。因为重量训练本来就是适合腰部健康且腹肌强健的人从事的训练，腰痛患者应该尽量避免才是上策。打高尔夫、网球以及棒球这类运动，过程中都免不了要扭转腰部，所以要特别小心这方面的动作。此外，如排球的杀球动作一样需要前后拉动背肌的动作，也应该避免。登山时，通常会背负一些行李，特别是在下山的时候，往下的冲力加上行李的重量，往往使腰部承受相当大的负担，以致常有人会在下山途中感到腰部疼痛。因此，有腰痛宿疾的人在登山时要多多注意。

　　五 选择床垫要注意

         太软的床垫会使腰痛恶化。床垫或坐垫都应选择较硬的材质。平常都没有疼痛的感觉，唯独在早上刚睡醒或是刚从床上起来的时候，会感到腰部疼痛。如果出现这种情形，大多与睡觉时的姿势及寝具的柔软度密切相关。有许多人认为，较软的寝具会比较硬的寝具让身体躺得更舒服，然而事实却并非如此。寝具如果过于柔软，仰睡的时候臀部就容易下陷，如此一来将使得腰椎向上突出，进而导致腰痛；若是侧睡，则骨盆容易下陷，这会对腰侧部位带来相当大的负担。此外，过软的床垫会造成翻身困难，于是腰椎必须以过多的力量扭转，这也是腰痛的原因之一。因此，与其选择过于柔软的寝具，不如挑选较为硬实的材质较好。特别是椎间盘有问题，或是罹患神经通道狭窄（脊椎管狭窄症）的人，选择硬一点的坐垫或床垫，对他们会有较大的帮助。挑选寝具时，我们可以用自己的手来测试一下软硬程度。当手往下压时感到一种厚实感，就是比较适合的硬度。理想的床垫，应该具有像在榻榻米上铺一层较硬棉被一般的软硬度。如果往下压的时候，手腕会全都陷进去，这种床垫应该就是过于柔软了。虽然较硬的床垫有减缓腰痛的作用，但若是太硬也不好。太硬的床垫不但使人不易入睡，也容易令老年人引发褥疮，所以过与不及都不好。至于棉被方面，最好选择较轻、易搬动的棉被。轻一点的棉被让你在睡觉时能更自在地翻转身体，腰部才不致僵硬。